وسائل طبيعية للوقاية من هشاشة العظام

هشاشة العظام مرض يصيب الملايين في العالم ،

ويعاني ضحاياه تكرار تعرضهم تعرضهم للكسور العظمية ومضاعافاتها الخطيرة ،

غير أن هذا المرض ، هو واحد من تلك الأمراض التي يؤكد الخبراء سهولة الوقاية منها ،


على الرغم من أن التقدم في السن يؤدي إلى تراجع تدريجي في كثافة العظام .

إلا أن هذا لا يعني بالضرورة انتشار ظاهرة الكسور لدى المسنين ،

فهذه الكسور التي يعانيها الكثيرون ، خاصة في الوركين والرسغين والعمود الفقري ، تحدث عندما يتعدى هذا التراجع في كثافة العظام الحدوود الطبيعية .

وتشير الإحصاءات إلى أن واحدة من أصل 3 نساء تصاب بهشاشة العظام ، وأن واحد من أصل 12 رجلاً يصاب به في مرحلة من مراحل الحياة .

غير أن الكثير من الحالات لايتم تشخيصها ، ويرتفع عدد الإصابات مع التقدم في السن ، خاصة بعد سن الخمسين ، وتزداد إمكانية إصابة النساء بهشاشة العظام بعد سن اليأس ،

وذلك بفعل فقدانهن الحماية الهرمونية ، من جهة ثانية وعلى الرغم من اعتبار هشاشة العظام مرضاً مرتبطاً بالتقدم في السن ، إلا أنالأبحاث الحديثة تشير إلى أن جذوره قد تكمن في فترة المراهقة ،

فالنظام الغذائي غير الصحي الذي يتناوله المرهقون ، الذي يكون عادةً فقيراً في الفيتامينات والأملاح المعدنية ، مثل الكالسيوم ، المغنيزيوم والبورن ، يمكن أن يشكل بداية للإصابة بعظام هشة ،

كما أن ارتفاع مستويات الفوسفور في النظام الغذائي ، يمكن أن يُفاقم خسارة العظام الكالسيوم ، ومن المعروف أن مستويات مرتفعة جداً من الفوسور ، موجودة في المشروبات الغازية والمعلبة ،

وهذا يٌسهم في تزايد أعداد اليافعين الذين يعانون عظاماً هشة ، كذلك فإن الوجبات الجاهزة غير الصحية ، والكافيين والسكر ، جميعها تُسهم في إضعاف العظام والتخفيف من كثافتها ،

ويربط الأطباء بين الإصابة بهشاشة العظام وعدم ممارسة تمارين رفع الأوزان ، والاكثار من تناول البرتينات الحيوانية ، والانخفاض الشديد في الوزن ،

وعدم التعرض لأشعة الشمس لإنتاج فيتامين (D) . كذلك تزداد الإصابة بهشاشة العظام ، في حالة وجود إصابات سابقة لدى أفراد العائلة ، وفي حالة سن اليأس المبكرة ،

والإصابة ببعض أشكال السرطان ، أو عند الاستخدام الطويل لبعض العقاقير ، مثل المهدئات واليتروئيدات والتدخين .

من جهة ثانية ، فإن الإفراز الزائد لهُرموني الكورتيزول والأدرينالين مثلما يحدث عند التعرض الطويل للإجهاد النفسي والتوتر ، يسهم أيضاً في تخفيف كثافة العظام ، كذلك يمكن أن تضعف العظام نتيجة تراجع وضعف عملية امتصاص العناصر المغذية في الأمعاء .
الأطعمة غير الملائمة لصحة العظام:
-يجب التخفيف من تناول المشروبات والاطعمة الغنية بالكافيين فاحتساء اكثر من 3 فناجين من القهوة المركزة في اليوم يمكن ان يزيد من خطر الاصابة بهشاشة العظام بنسبة تصل الى 80 في المئة.
-النظام الغذائي الغربي المنتشر في العديد من بلدان العالم يحتوي على الكثير من الاطعمة التي يؤدي تناولها الى زيادة نسبة الحموضة في الجسم وارتفاع مستويات الحموضة يدفع العظام الى اطلاق نسبة من الكالسيوم (ملح معدني قلوي)الموجودة فيها للتخفيف من مستويات الحموضة هذه حيث يتسرب هذا الكالسيوم من الجسم عن طريق البول لذلك يجب التخفيف من تناول هذه الاطعمة وعلى رأسها المنتجات الغذائية المحضرة من الدقيق الابيض مثل الخبز الابيض والكعك والكرواسان اضافة الى الارز الابيض.
-من الضروري التخفيف من تناول الملح لأنه يزيد من نسبة الكالسيوم التي يخسرها الجسم وتقول الاخصائية الاميركية البروفيسورة ايمي لانو ان وجود كمية كبيرة من الصوديوم في الدم يدفع الكليتين الى بذل مجهود اكبر للتخلص من الكمية الزائدة وتوجد في الجسم أوالية خاصة معروفة باسم(مضخة الصوديوم) تساعد على تنفيذ هذه المهمة وهي تحتاج الى الكالسيوم لتعمل واذا لم تتوافر كمية كافية من الكالسيوم في الدم يتم السحب الكالسيوم الضروري لعمل هذه المضخة من العظام ولا يجب ان يتناول الفرد صحيح الجسم اكثر من 3200ملغ من الصوديوم في اليوم اما المصاب بارتفاع ضغط الدم او امراض الكلى او السكري فلا يجب ان يتناول اكثر من 1500 ملغ في اليوم .
-ارتفاع نسبة البروتينات الحيوانية في النظام الغذائي الذي يتبعه الكثيرون الى حدود غير صحية ويؤدي تناول هذه البروتينات الى رفع مستويات الحموضة في الدم مايفاقم عملية خسارة العظام الكالسيوم ولا يجب ان تتناول المرأة اكثر من 68 غراماً من البروتينات الحيوانية في اليوم الا اذا كانت تمارس تمارين رفع الاوزان بانتظام.
-يجب تفادي احتساء المشروبات الغازية لاحتوائها على حمض الكربونيك الذي يذيب العظام وعلى الفوسفات الذي يزيد من نسبة الكالسيوم الذي تفقده.
الاطعمة الصديقة:
- افضل الاطعمة التي تساعد على تقوية العظام هي تلك الغنية بالكالسيوم التي تعمل في الوقت نفسه على التخفيف من ظاهرة خسارة الكالسيوم في العظام وابرز هذه الاطعمة الخضار الورقية الخضراء لأن تناولها يسلعد على تغليب البيئة القلوية على البيئة الحمضية في الجسم وفي المقابل نجد ان مشتقات الحليب كافة على الرغم من انها تمدنا بالكالسيوم الا انها تزيد من ظاهرة خسارة الكالسيوم لأنها ترفع مستويات الحموضة في الدم وتشير الاحصاءات الى ان النباتيين يكونون عادة اقل عرضة الاصابة بهشاشة العظام وذلك لان نظامهم الغذائي يحتوي على نسبة اكبر من الخضار والفاكهة والحبوب.
-مشتقات الصويا الخاضعة لعملية تخمير.
-السمك وبذور السمسم.
-الاطعمة الغنية بالفيتامين(d)مثل صفار البيض الاسماك الدهنية والحليب فهذا الفيتامين يساعد على امتصاص الكالسيوم والفسفور الضرورين لصحة العظام ويساعد على نقل الكالسيوم من الامعاء الى الدم كي يتم ايصاله الى العظام .
-الاطعمة الغنية بالفيتامين ( ن) الضروري لصحة العظام فهو يساعد على ابقاء الكالسيوم في العظام ويبعده عن الشرايين حيث يمكن ان يشكل ترسبات اضافية فوق البلاك الذي يتجمع على جدرانها ويتوافر هذا الفيتامين في البروكلي ،الملفوفغ الاخضر،الخس والكرنب.
-الاناناس والبابايا فهما يسهلان عملية امتصاص العناصر المغذية خاصة في حالة انخفاض مستويات احماض المعدة الذي يعتبره الخبراء واحدا من العوامل المسببة لهشاشة العظام .
-الاطعمة الغنية بالسيليكا وهو ملح معدني ضروري للتمتع بعظام قوية صحية وهو متوافر في الخس ،الكرفس ،الشوفان،حبة الدخن،الجزر الابيض.
-الاطعمة الغنية بالبورون المهم لصحة العظام وهو موجود في الزبيب ،الخوخ المجفف،المكسرات ،الفاكهة الغير الحمضية ،والخضار.
-الاطعمة الغنية بالمغنيزيوم مثل الارز البني ،العدس ،البازلاء ،اللوز ، الذرة ،المكسرات ، بذور دوار الشمس ، بذور اليقطين،
جنين القمح،والحبوب الكاملة.
-المياه المعدنية الغنية بالاملاح المعدنية.
-من المفيد ايضا احتساء كوب من الماء الدافئ يحتوي على ملعقة طعام من خل التفاح واخرى من العسل يومياً ويستحسن تناول رشفات منه على امتداد ساعات النهار فمن شأن ذلك ان يساعد الجسم على امتصاصه وهو يمثل كمية اكبر من الكالسيوم الموجودفي الاطعمة المختلفة.
المكملات الغذائية:
ينصح الاخصائيون بتناول قرص يومي من الفيتامينات والمعادن المتنوعة ومن المهم ان يحتوي على العناصرالتالية:
-فيتامين cمابين 1000و2000 ملغ يومياً مع الطعام يسلعد على تشكيل البروتينات الضرورية للعظام كما انه يلعب دوراً مهماً في تركيب وترميم غضاريف العظام ونسيج الكولاجين في العظام حيث يتم تخزين الكالسيوم.
-فيتامين b6:100 mlgفي اليوم يسهم التفاعلات الانزيمية المرتبطة ببناء العظام .
-البورون 3ملغ في اليوم ضروري لصحة العظام و ولعملية تحويل الفيتامين (d) الى اشكاله الفاعلة كما انه يساعد الجسم على انتاج الاستروجين الطبيعي .
-فيتامين d400وحدة دولية في اليوم حيوي واساسي لامتصاص الكالسيوم والفوسفور .
-الزنك 15 ملغ في اليوم ضروري لبناء العظام.
-فيتامينk1000ميكروغرام في اليوم يلعب دورا مهما في تثبيت الكالسيوم في النسيج العظمي وقد اثبتت الابحاث انه يخفف من خطر الاصابة بالكسور بنسبة 65 في المئة .
-اما بشأن اقراص الكالسيوم فالخبراء لا يتفقون على ضرورة تناولها فالبروفيسورة لانو مثلاً تفضل عدم تناولها وتقول ان هناك علاقات بين تناول اقراص الكالسيوم وازدياد خطر الاصابة بمرض القلب وانها ليست مفيدة جداً على اي حال لان الجسم لايمتص الا 32 في المئة من الكالسيوم الموجود في القرص وهي تفضل الاستعاضة عنها بتناول الاطعمة الغنية بالكالسيوم خاصة النباتية التي يمتص الجسم 64 في المئة من الكالسيوم الموجود فيها . اما الخبراء الذين ينصحون بتناول اقراص الكالسيو مثل الدكتور روبرت تروسيل فهم يؤكدون ضرورة تناولها مع كمية مماثلة على الاقل من المغنيزيوم والجرعة المثلى هي 1000 ملغ من المغنيزيوم و 600 ملغ من الكالسيوم.
نصائح وقائية:
- الامتناع عن التدخين الذي يعوق عملية امتصاص وتثبيت الكالسيوم في العظام وقد تبين ان معدلات كسور العمود الفقري تكون اكثر ارتفاعاً لدى المدخنين مما هي عليه لدى غير المدخنين.
- ممارسة التمارين الرياضية فالعظام مثلها مثل العضلات ان لم نستخدمها تضعف ومن الضروري تعريض العظام للضغوط وذلك بجعل العضلات والاربطة المحيطة بها تعمل بشكل قوي لدرجة تدفعها الى شد العظام وافضل التمارين افادة للعظام هي تمارين رفع الاوزان ويستحسن البدء في ممارسة هذه التمارين في سن العشرين والثلاثين قبل ان تبدا العظام في خسارة كثافتها لكن هذا لا يعني ان ممارستها في فترة لاحقة من الحياة لايفيد فهي تساعد في مراحل العمر كافة في الحفاظ على صحة العظام .اما االسباحة وركوب الدراجة فهما رياضتان جيدتان غير انهما لاتزيدان كثافة العظام لان ممارستهما لاتتطلب مقاومة وزن او تحمله وفي المقابل فان ريضة القفز بالحبل ،الهرولة،المشي،رفع الاوزان ،الايروبيكس فجميعها مفيد لمقاومة هشاشة العظام وتجدر الاشارة الى ان كثافة العظام في الذراع التي يستخدمها لاعب كرة المضرب في ضرب الكرة الاولى تزيد بنسبة 30 في المئة على ماهي عليه في الذراع الاخرى.
-التعرض لاشعة الشمس لمدة ربع ساعة يومياً فاشعة الشمس ضرورية لتشكيل الفيتامين (d) الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم.

آمل ان تعم الفائدة